안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
금일은 세라벤드를 이용하여 집에서 할 수 있는 효과 만점 하체운동을 소개하겠습니다.
운동은 하체 부위 별로 설명하겠습니다.
대퇴사두근(다리 앞)운동과 슬굴극근(다리 뒤) 둔근(엉덩이) 이렇게 나누어 소개하겠습니다.
대퇴사두근 운동 배우기-*
스쿼트(Squat)
다리를 어깨 너비로 벌린 후 정면을 보고 섭니다.
밴드는 양발 아래에 고정시켜 주세요.
팔꿈치를 구부려 머리 뒷부분에 밴드를 잡습니다.
몸의 중심을 발 뒷꿈치에 주시면서 천천히 앉아주세요.
뒷다리가 바닥과 수평 할 때까지 구부립니다.
슬굴극근이 바닥과 수평해지면 처음 자세로 천천히 돌아오신 후 동작을 반복하시면 됩니다.
레그 익스텐션(Leg Extension)
밴드를 의자 뒷 편 또는 고정 된 물체에 고정 시켜주고, 발목에도 밴드를 고정 시킵니다.
다리에 힘을 주어 무릎 관절을 펴주세요.
발목은 몸쪽으로 당겨주시고 충분히 다리 앞 쪽에 힘이 들어가시는 걸 느끼신 후 시작자세로 돌아오신 후 동작을 반복하시면 됩니다.
의자에 앉아 다리뻗기
의자에 앉아 한쪽다리 발바닥에 세라벤드를 걸어주세요.
밴드의 양끝을 손으로 잡아 고정하신 후 다리를 곧게 펴 주세요.
다리를 펼 때 손이 같이 움직이면 부하가 줄어듭니다. 손은 가슴 앞쪽에 위치하여 고정해주세요.
동영상으로 보기-*
대퇴이두근 운동배우기-*
밴드를 고정된 물체에 고정시켜 주세요.
사진과 같이 발목에 밴드를 고정합니다.
바닥에 엎드린 후 무릎을 굽혔다가 천천히 시작 자세로 돌아가기를 반복합니다.
양발을 11자를 만드신 후 밴드를 밟아 주신 후 밴드의 양쪽 끝을 잡아주세요.
허리와 가슴을 펴 주시고 엉덩이를 뒷 쪽으로 쭉- 빼시면서 상체를 숙여주세요.
상체가 내려갈 때 무릎은 처음 자세를 유지해주시고 뒷다리가 충분히 스트레칭 될때까지 숙여주시면 됩니다.
동영상으로 보기-*
엉덩이 운동배우기-*
다리 뒤로 끌어당기기
밴드를 기둥이나 고정된 물체에 고정해 주세요.
반대쪽 밴드를 발목에 고정하신후 무릎을 편 상태에서 다리를 뒤쪽으로 뻗어주세요.
엉덩이에 충분히 힘을 주신 후 시작자세로 돌아와 반복하시면 됩니다.
다리 밖으로 뻗기
밴드의 한쪽 끝을 기둥이나 고정된 물체에 고정해 주세요.
밴대쪽 밴드를 발목에 고정하신 후 무릎을 편 상태에서 다리를 바깥으로 뻗어주세요.
엉덩이 옆 부분에 힘을 주신 후 시작자세로 돌아와 반복하시면 됩니다.
누워서 다리 벌리기
밴드를 허벅지 주위에 고리를 만들어 고정해주세요.
누운 상태에서 무릎을 구부려주시고 양 허벅지를 서로 반대 방향으로 움직여 주세요.
처음 자세로 천천히 돌아오기를 반복하시면 됩니다.
(동영상은 의자에서 하는것을 찍었습니다. 찍어놓구 보니 조금 민망해서 -,-)
동영상으로 보기-*
세라밴드를 이용한 운동은 아주 많습니다. 밴드를 이용한 하체운동 역시 많지만 금일은 8가지만 소개하겠습니다.
세라밴드를 이용한 운동은 근력이 약한 여성분들이나 어르신들이 하기에 아주 좋은 운동입니다.
